A partir de los 50 años, mantener una buena salud y autonomía depende, en gran medida, de dos factores clave: moverse con regularidad y preservar la masa muscular. En este contexto, el entrenamiento interválico de alta intensidad —más conocido como HIIT por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training)— ha ganado terreno como una herramienta eficaz, eficiente y adaptable a distintos niveles de condición física.
Aunque su origen está en el deporte de alto rendimiento, el HIIT también puede ser útil en el día a día de personas adultas que quieren mejorar su forma física, su salud metabólica y su bienestar general con sesiones cortas, bien estructuradas y ajustadas a sus capacidades.
¿Qué es el HIIT y cómo puede ayudarte a ganar fuerza y energía?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT, se refiere a una forma de ejercicio en la que se alternan breves períodos de actividad física intensa con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Este formato permite que el cuerpo trabaje a su máxima capacidad durante cortos intervalos. Por ejemplo, caminar a paso muy rápido o subir escaleras durante 30 segundos y después recuperarse con 1 o 2 minutos de caminata suave. Este ciclo se repite varias veces en una sesión que puede durar entre 15 y 30 minutos.
A diferencia del entrenamiento tradicional de baja intensidad mantenida (como caminar durante una hora), el HIIT busca estimular adaptaciones metabólicas y cardiovasculares en menos tiempo, con efectos comparables o incluso superiores.
Una de sus principales ventajas es que puede adaptarse a distintos niveles de forma física, algo clave cuando hablamos de personas mayores de 50 años, donde puede haber limitaciones articulares, menor tolerancia al esfuerzo o presencia de enfermedades crónicas.
¿Qué beneficios aporta el HIIT según la evidencia?
La investigación científica sobre HIIT en población adulta y mayor ha crecido en la última década. A continuación, se resumen algunos hallazgos relevantes:
- Mejora la salud cardiovascular
El HIIT no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora notablemente la capacidad del corazón y los pulmones. Al alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con descansos activos, este tipo de entrenamiento estimula el sistema cardiovascular de manera eficiente, incluso con sesiones breves..
Un estudio publicado en el American Journal of Physiology demostró que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular incluso en personas con enfermedades preexistentes como la hipertensión. Además, otras investigaciones han mostrado que puede aumentar la capacidad cardiorrespiratoria, reducir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos, factores clave en la prevención de enfermedades del corazón (Gremeaux et al., 2012; Coates et al., 2023). - Ayuda a controlar la glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina
La práctica regular de HIIT se asocia a una mejor gestión de la glucosa en sangre, gracias a su impacto sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo muscular. Esto es especialmente relevante para personas con prediabetes o diabetes tipo 2 (Abrahin et al., 2016). - Favorece el mantenimiento de masa muscular
Aunque el HIIT no sustituye al entrenamiento de fuerza tradicional, puede contribuir al mantenimiento o mejora de la masa muscular, especialmente si se integran ejercicios que involucren grandes grupos musculares (como sentadillas, flexiones o remo con bandas elásticas). - Reduce la grasa visceral
Una revisión de varios estudios publicada en la revista Obesity Reviews (Keating et al., 2017) concluyó que el HIIT es tan eficaz —e incluso superior en algunos casos— que el ejercicio moderado tradicional para reducir la grasa corporal total, incluida la grasa visceral, que rodea los órganos y se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. - Optimiza el tiempo
Uno de los grandes atractivos del HIIT es su eficiencia: se puede obtener una mejora significativa en la salud general con solo 20 a 30 minutos de ejercicio tres veces por semana. Es decir, a pesar de la brevedad, los resultados obtenidos son comparables a los de entrenamientos más largos y moderados.
Esto lo convierte en una opción realista para personas con poco tiempo o que buscan entrenamientos breves y bien aprovechados.
¿Es seguro practicar HIIT a partir de los 50?
La respuesta es sí, siempre que se adapte al nivel de condición física y se sigan unas pautas básicas de seguridad. Como en cualquier tipo de actividad física, especialmente en personas que han sido sedentarias o tienen alguna condición médica, es recomendable:
- Consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
- Empezar de forma progresiva, respetando los tiempos de recuperación.
- Evitar ejercicios que impliquen impacto excesivo o riesgo de caídas si hay problemas articulares o de equilibrio.
- Escuchar al cuerpo: si hay dolor, fatiga extrema o malestar, es importante parar.
En general, el HIIT es seguro cuando se aplica con sentido común y con supervisión o guía profesional en las primeras etapas.
Consejos para hacer HIIT de forma segura y eficaz
Calentar bien antes de empezar: Una fase previa de entre 5 y 10 minutos de ejercicio cardiovascular suave —como caminar o pedalear sin resistencia— activa la musculatura y reduce el riesgo de lesiones. Los estiramientos dinámicos (movimientos controlados con amplitud articular) resultan más adecuados que los estiramientos estáticos, que pueden disminuir el rendimiento si se realizan antes del entrenamiento.
Dado que el HIIT moviliza grandes grupos musculares, el calentamiento debe implicar tanto el tren superior como el inferior.
Adaptar los ejercicios al nivel de forma física: El tipo de ejercicios, la duración de los intervalos y los descansos se adaptan a la condición física de cada persona. En etapas iniciales, los ejercicios de bajo impacto y los periodos de recuperación más amplios permiten una progresión más segura y sostenible.
Empezar poco a poco, sin sobrecargar: El HIIT es intenso, y es fácil caer en la tentación de darlo todo en los primeros entrenamientos. Es importante comenzar de manera gradual y aumentar la intensidad conforme tu condición física mejora.
Respetar los descansos entre intervalos: El equilibrio entre esfuerzo y recuperación es esencial. Respetar los tiempos de descanso mejora el rendimiento general de la sesión y evita el agotamiento prematuro, especialmente en las primeras fases del programa.
Escuchar al cuerpo durante el entrenamiento: Si sientes dolor o fatiga extrema, es mejor detenerse y descansar. El HIIT debe desafiarte, pero nunca debe ser doloroso.
Enfriamento y recomendaciones antes de empezar la sesión de HIIT
Tras una sesión de HIIT, el cuerpo necesita volver progresivamente a un estado de reposo. El enfriamiento consiste en realizar unos minutos de ejercicio suave, como caminar a ritmo lento, seguido de estiramientos estáticos. Esta fase ayuda a relajar los músculos, reducir tensiones y favorecer la recuperación. Con 5 a 10 minutos es suficiente.
Antes de comenzar a practicar HIIT, especialmente si no hay experiencia previa, es importante:
- Consultar con un médico.
- Contar con la orientación de un profesional del ejercicio.
- Empezar de forma progresiva.
- Adaptar la intensidad a cada persona.
Estructura de una sesión básica de HIIT adaptada:
Una sesión de HIIT para personas mayores de 50 años puede tener la siguiente estructura:
- Calentamiento (5-10 minutos): caminata ligera, movilidad articular, estiramientos dinámicos.
- Fase de trabajo (15-20 minutos):
30 segundos de actividad intensa (según el nivel: subir escaleras, marcha rápida, ejercicios con el propio peso, bicicleta estática).
1 o 2 minutos de recuperación activa (caminata suave, movilidad, respiración controlada).
Repetir el ciclo 5 a 8 veces. - Enfriamiento (5-10 minutos): movimiento suave + estiramientos estáticos para prevenir tensiones y favorecer la recuperación.
En resumen...
El HIIT es una forma práctica, eficaz y adaptable de mantenerse en forma a cualquier edad. Si buscas mejorar tu salud con poco tiempo, este método puede ser tu mejor aliado. Empieza con pasos pequeños, escoge ejercicios que te motiven y acompáñalos, como siempre, de una buena alimentación.
Referencias:
- American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Long-term Lifestyle Intervention with Optimized High-Intensity Interval Training Improves Body Composition, Cardiometabolic Risk, and Exercise Parameters in Patients with Abdominal Obesity. Recuperado de: https://journals.lww.com/ajpmr/abstract/2012/11000/long_term_lifestyle_intervention_with_optimized.4.aspx
- Revista Española de Geriatría y Gerontología. Efectividad del entrenamiento interválico de alta intensidad en la capacidad cardiorrespiratoria de personas mayores de 65 años, una revisión sistemática. Recuperado de:
https://www.elsevier.es/en-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-efectividad-del-entrenamiento-intervalico-alta-S0211139X21000810 - Sports Medicine. A perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and
Health. Recuperado de: https://doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6 - Revista de ciencias del ejercicio y la salud. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
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https://doi.org/10.3233/IES-160611
