Para revertir o frenar esta pérdida no hace falta ir al gimnasio. Con una rutina sencilla y fácil de ejercicios en casa para ganar masa muscular, es posible mantenerse fuerte, activo y saludable. En este artículo te proponemos una guía práctica con ejercicios adaptables a diferente nivel.
¿Por qué perdemos masa muscular con los años?
Con el paso del tiempo, la masa muscular tiende a disminuir si no hacemos algo para conservarla. Esto es un proceso natural, también conocido como sarcopenia y suele comenzar a partir de los 40 o 50 años
Esta pérdida muscular no solo afecta a la fuerza, sino también al equilibrio, la postura y la capacidad de hacer tareas cotidianas, como levantar bolsas o subir escaleras. Pero, aunque es un proceso natural e inevitable, con ejercicio físico, buena alimentación y hábitos, podemos frenar esta pérdida e incluso revertirla.
¿Qué factores aceleran la pérdida de masa muscular?
Además del paso del tiempo, hay varios factores que contribuyen a que los músculos pierdan volumen y fuerza más rápidamente:
- Sedentarismo: cuándo pasamos muchas horas sentados o inactivos se reduce el estímulo que el cuerpo necesita para mantener el músculo activo.
- Alimentación pobre en proteínas: para poder mantenerse y regenerarse los músculos necesitan proteínas, si tenemos una alimentación pobre en estas, es probable que se acelere la pérdida muscular.
- Estrés crónico: sabemos que el estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede favorecer la degradación muscular.
- Falta de sueño: gran parte de la regeneración muscular se produce durante el descanso. Dormir poco puede afectar este proceso.
Actuar sobre los factores que aceleran la pérdida muscular es igual de importante que realizar ejercicio, ya que todos influyen directamente en la salud muscular.
Ejercicios en casa para ganar masa muscular: Tren superior
Fortalecer los músculos del tren superior como brazos, espalda, hombros y pecho, ayuda a conservar la fuerza que necesitamos para las actividades del día a día, como cargar bolsas, empujar objetos o mantener una buena postura.
A continuación, te proponemos tres ejercicios efectivos que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento especial.
Flexiones adaptadas a tu nivel
Las flexiones son ejercicios muy completos que trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen. Lo mejor es que pueden adaptarse fácilmente según el nivel:
- Principiantes: apoyando las rodillas en el suelo o flexiones inclinadas, apoyando las manos en un banco o en la pared.
- Nivel intermedio: cuerpo recto, manos y pies apoyadas en el suelo.
- Nivel avanzado: puedes hacer las flexiones clásicas, con manos y pies apoyados, y añadirle un nivel de dificultad.
Durante las flexiones, es importante mantener el abdomen activado, evitar arquear la espalda y bajar hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
Fondos de tríceps con silla
Este ejercicio es ideal para trabajar los tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda. Solo necesitas una silla firme o un banco bajo.
- Siéntate en el borde de la silla con las manos apoyadas a los lados.
- Desliza el cuerpo hacia adelante hasta que quede suspendido, con los brazos estirados.
- Flexiona los codos lentamente, bajando el cuerpo y luego estíralos para volver a la posición inicial.
Nota: Cuanto más alejados estén los pies, mayor será la dificultad.
Remo con botellas o bandas elásticas
El remo fortalece la espalda, los bíceps y los hombros. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar botellas de agua o una banda elástica.
- Con botellas: de pie o sentado, sujeta una en cada mano, (como si de una mancuerna se tratase) y, con la espalda recta, tira los brazos hacia atrás, simulando un movimiento de remo.
- Con banda: pisa la banda con ambos pies y tira de los extremos hacia arriba, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Este ejercicio es muy útil para mejorar la postura y compensar el encorvamiento que genera el sedentarismo.
Rutina práctica para el tren superior
Te proponemos una rutina sencilla para el tren superior. Puedes realizarla 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso.
- Flexiones (según tu nivel): 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Fondo de tríceps con silla: 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con botellas o bandas: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Consejo: si estás empezando, puedes hacerlo con una o dos series y aumentar progresivamente el número de repeticiones o la intensidad.
Ejercicios en casa para fortalecer el tren inferior
El tren inferior incluye piernas y glúteos, dos zonas que también pierden fuerza con el paso de los años. Mantenerlas activas no solo mejora la movilidad, sino también ayuda a prevenir caídas, mejora la postura y conserva la autonomía.
Te proponemos tres ejercicios efectivos que puedes realizar en casa para fortalecer el tren inferior, sin necesidad de equipamiento específico.
Sentadillas sin peso
Las sentadillas son un ejercicio muy completo, que trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos del core. Estas sentadillas se realizan únicamente con el peso corporal.
- Colócate de pie, con los pies separados del ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde puedas) y vuelve a subir lentamente.
Si necesitas más estabilidad, puedes colocar una silla detrás o apoyar las manos en la pared.
Zancadas estáticas o dinámicas
Las zancadas (o lunges) fortalecen piernas y glúteos, además de mejorar el equilibrio.
- Zancadas estáticas: desde una posición fija, adelanta una pierna y flexiona ambas rodillas. Mantén la espalda recta y baja hasta formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
- Zancada dinámica: similares a las anteriores, pero caminando hacia adelante, alternando las piernas con cada paso.
Este ejercicio requiere más equilibrio, por lo que puedes ayudarte apoyando una mano en una pared o en una silla.
Elevación de caderas o glúteos
También conocido como puente de glúteos, esta es una opción sencilla y eficaz para trabajar los glúteos y la zona lumbar.
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva lentamente la pelvis, apretando los glúteos, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén esa posición unos segundos y luego baja.
Este ejercicio lo puedes hacer con los brazos apoyados en el suelo o sobre el abdomen, y si quieres aumentar la dificultad puedes añadir peso o hacerlos con una pierna elevada.
Rutina práctica para el tren inferior
Esta rutina es una combinación de los ejercicios anteriores para fortalecer el tren inferior, la puedes hacer 2 o 3 veces por semana, alternando los días con la rutina del tren superior.
- Sentadilla sin peso: 3 series de 12 repeticiones.
- Zancadas estáticas o dinámicas: 2 series de 10 repeticiones por pierna.
- Elevación de caderas: 3 series de 15 repeticiones.
Antes de aumentar las repeticiones o la dificultad, asegúrate de controlar bien la técnica. Si haces estos ejercicios regularmente, notarás resultados en unas semanas.
Consejos para una rutina efectiva en casa
Poder hacer ejercicios en casa es muy beneficioso si los practicas con constancia y buena técnica.
- Empieza poco a poco: si llevas tiempo sin entrenar, comienza poco a poco, con una o dos series de cada ejercicio y ve aumentando progresivamente.
- Calienta antes y estira después: para ayudar a prevenir molestias, antes y después de entrenar realiza movimientos articulares y estiramientos unos minutos.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes que algo te duele fuera de lo normal, para. No fuerces a tu cuerpo.
Lograr un envejecimiento saludable, con una masa muscular fuerte, no es solo cuestión de estética, sino también de salud y calidad de vida. La pérdida de fuerza puede limitar nuestra autonomía, lo bueno es que realizando ejercicio físico constante, podemos frenar este proceso y recuperar la tonicidad muscular.
No hace falta equipamiento profesional ni grandes rutinas, entrenando un rato cada día lograrás mantener la constancia, la masa muscular y con ella la calidad de vida.
Referencias:
