Conservar, e incluso aumentar, la masa muscular en la mujer es posible y, sobre todo, beneficioso. Con pequeños cambios en el día a día, cómo cuidar la alimentación y mantenerse activa, lograrás sentirte más fuerte y vital.
La importancia de cuidar la masa muscular en la mujer adulta
La masa muscular cumple funciones importantes en todas las etapas de la vida. A partir de los 40 a 50 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma progresiva, este proceso se conoce como sarcopenia. Esta pérdida muscular no solo afecta a la fuerza, sino también a la postura, al metabolismo, al equilibrio y a la capacidad de realizar las tareas diarias.
Sin una buena masa muscular la movilidad puede reducirse y aumentar el riesgo de caídas o lesiones. Por esto es fundamental prestar atención al mantenimiento de la masa muscular en la mujer ya que ayuda en:
- Prevención de caídas y lesiones: una musculatura fuerte mejora el equilibrio y la coordinación, ayudando a reducir el riesgo de caídas o lesiones, muy frecuente en la etapa adulta. A su vez, no solo ayuda a prevenir fracturas sino que además favorece una recuperación más rápida ante cualquier situación.
- Mantenimiento de la independencia y la movilidad: acciones cotidianas como levantarse de la silla, subir escaleras o cargar la bolsa de la compra, requieren de fuerza muscular. Esta fuerza, si no se entrena, se pierde, conservarla nos permitirá seguir realizando tareas sin depender de nadie.
- Mantenimiento de la salud ósea: los músculos y los huesos trabajan juntos, la pérdida de masa muscular se acompaña de una pérdida de densidad y masa ósea. Es por ello que cuidar la masa muscular previene la osteoporosis, una condición frecuente en mujeres adultas.
La pérdida de masa muscular es progresiva, y sus efectos pueden pasar desapercibidos hasta que afectan la vida diaria. Por eso, es fundamental actuar de forma preventiva. Cuidar la musculatura es una forma de proteger la autonomía y la calidad de vida en esta etapa.
Beneficios de conservar la masa muscular con los años
Cuidar la masa muscular no es solo una cuestión de estética, su mantenimiento influye directamente en cómo nos sentimos, cómo nos movemos y cómo enfrentamos el día a día. Aunque a veces pensemos que ya es tarde para algunas cosas, lo cierto es que nuestro cuerpo siempre responde positivamente a los buenos hábitos, incluso en edades avanzadas.
Al conservar el músculo, no solo favorecemos la movilidad, sino que también mejoramos múltiples aspectos de la salud. Alguno de los beneficios más importantes son:
- Mejora la energía: realizar actividad y tener una buena masa muscular, ayuda a que el cuerpo se fatigue menos durante las actividades cotidianas, además, cuándo nos sentimos fuertes tenemos también más energía para movernos y disfrutar el día.
- Mejora la postura: fortalecer los músculos, en especial los del “core” y la espalda, contribuye a mantener la correcta alineación corporal, reduciendo molestias como dolores de espalda o tensión muscular.
- Mejora la calidad del sueño: el ejercicio físico, en especial el que involucra fuerza muscular, favorece el sueño profundo y reparador. Dormir bien es clave para la recuperación del cuerpo, el estado de ánimo y la claridad mental.
- Mejora el estado de ánimo: la actividad física estimula la liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Tener una rutina de ejercicios adaptada a nuestras posibilidades mejora el estrés, la ansiedad y el riesgo de depresión. El ejercicio regular es una de las herramientas más efectivas para mejorar el estado de ánimo.
Cómo mantener y fortalecer la masa muscular
Aunque el paso del tiempo trae aparejados muchos cambios, nunca es tarde para fortalecer los músculos. Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse al movimiento y, con una alimentación adecuada, podemos frenar la pérdida muscular y ganar fuerza. Lo importante es comenzar poco a poco.
No es necesario hacer grandes esfuerzos ni ir todos los días al gimnasio. La clave está en mantenerse activa, con ejercicios adecuados y una buena alimentación.
Ejercicios para ganar masa muscular
El ejercicio físico es la herramienta más eficaz para conservar la masa muscular.
- Ejercicios de fuerza: levantar peso, usar bandas elásticas o trabajar con el propio peso corporal, favorecen el mantenimiento y fortalecimiento muscular.
- Ejercicios de movilidad: ejercicios de estiramiento suave, yoga, o pilates, ayudan a mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y complementar el trabajo de fuerza.
Si estás comenzando a hacer ejercicio o tienes alguna dolencia, lo recomendable es consultar con un fisioterapeuta o un profesional de la actividad física para adaptar los ejercicios a tus necesidades.
Nutrientes que fortalecen el músculo
Además del ejercicio físico, una alimentación variada, rica en nutrientes clave, es fundamental para mantener los músculos.
- Proteínas: esenciales para reparar y formar músculo. Están presentes en carnes, huevos, pescados, legumbres y lácteos. Así mismo, las proteínas de suero de leche, aportan un elevado contenido de aminoácidos esenciales y ramificados como la leucina.
- Calcio y vitamina D: ambos contribuyen al buen funcionamiento muscular y a la salud ósea. El calcio podemos encontrarlo en lácteos, verduras de hojas verdes, o frutos secos, la vitamina D se obtiene a través del sol y de alimentos como pescados grasos o yema de huevo.
- Magnesio: mineral que participa en la contracción y relajación muscular así como en la síntesis de proteínas. El consumo adecuado de magnesio ayuda a prevenir calambres y favorecer la recuperación muscular. Podemos encontrarlo en frutos secos, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.
El artículo “Menú para personas mayores” ofrece recomendaciones sobre cómo incluir los nutrientes en tu alimentación diaria.
Constancia y bienestar a largo plazo
Conservar y fortalecer la masa muscular no se logra de un día para otro, se trata de un proceso gradual que requiere paciencia, constancia y motivación. Lo más importante es saber que los resultados llegan y se van notando en lo cotidiano, como moverse con seguridad, tener más energía, etc.
Incorporar pequeños hábitos diarios, como caminar, hacer ejercicio suave y cuidar lo que comemos, tiene un impacto positivo en la calidad de vida. Así mismo, fortalecer la masa muscular en la mujer no solo fortalece el cuerpo sino que refuerza la confianza.
La masa muscular en la mujer es mucho más que fuerza física, es autonomía, movilidad, energía y bienestar. Aunque los años pasen, siempre estamos a tiempo de cuidar nuestro cuerpo y hacer los cambios necesarios para mejorar la calidad de vida.
Referencias:
- Nivel de actividad física, masa y fuerza muscular de mujeres mayores de la comunidad: Diferencias porgrupo etario https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/6761698.pdf
- Relación entre la composición corporal y el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles en mujeres mayores activas de Chillán https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10541250/
- Prevalencia de inactividad física y riesgo de sarcopenia en atención primaria. Estudio transversal https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11225281/
