El sedentarismo y el ritmo acelerado la de vida actual han hecho que mantenerse activo sea más una necesidad que una opción. Este estilo de vida no solo implica moverse más, sino hacerlo de manera eficiente, consciente y con un objetivo claro de bienestar a largo plazo, en el que la salud física y mental sea la principal prioridad. Dentro de ella, los ejercicios de fuerza juegan un papel fundamental, especialmente en la etapa adulta.
En este post hablaremos de lo que realmente significa llevar una vida activa y la relevancia del aumento de fuerza muscular mediante una rutina diaria.
¿Qué es realmente una vida activa?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una vida activa y saludable implica cualquier movimiento corporal que conlleve un gasto de energía. Esto no se limita al ejercicio estructurado; implica integrar el movimiento en el día a día de forma consciente, aprovechando cada oportunidad para mantenerse en movimiento. Implica incorporar movimiento a la rutina diaria, más allá del ejercicio estructurado. No se trata solo de ir al gimnasio, sino de aprovechar cada oportunidad para mantenerse activo: caminar en lugar de usar el coche, subir escaleras en vez de coger el ascensor e incluso realizar las tareas domésticas con un poco más de intensidad.
Vivir de forma activa brinda beneficios a la circulación y al control del peso, con ello la prevención de enfermedades crónicas, al igual que favorece a un futuro con mayor independencia de movimiento al mantener las habilidades motoras esenciales.
¿Cuál es el papel de los ejercicios de fuerza?
A menudo, cuando se habla de actividad física, el enfoque se centra en el ejercicio aeróbico, que requiere oxígeno para producir energía. Este tipo de entrenamiento fortalece el corazón y los pulmones, mejora la función muscular y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Sin embargo, los ejercicios de fuerza son igual de importantes.
El entrenamiento de fuerza es de tipo anaeróbico, lo que significa que implica esfuerzos breves y de alta intensidad para fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular. Lo recomendado por la OMS es que se realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada, combinados con ejercicios de fuerza para el mantenimiento muscular.
¿Por qué es importante el mantenimiento muscular?
A medida que envejecemos, el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida no solo afecta la fuerza, sino que compromete la funcionalidad y la independencia en la vida diaria. El fortalecimiento muscular no es solo una cuestión estética o de rendimiento deportivo; es una inversión en autonomía y calidad de vida a largo plazo. La masa muscular es importante para las diferentes capacidades funcionales y de control de movimiento que requerimos a diario, por lo que, el realizar ejercicios de fortalecimiento muscular:
- Mejora la calidad de vida.
- Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas.
- Protege las articulaciones y los huesos, reduciendo el riesgo de lesiones, fracturas y osteoporosis.
- Mejora el equilibrio, fortaleciendo los músculos estabilizadores que mejoran la postura y disminuyen el riesgo de caídas.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, ya que el entrenamiento de fuerza ayuda a controlar la glucosa en sangre, mantiene estable la presión arterial y mejora los niveles de colesterol.
- Favorece el bienestar mental al liberar endorfinas, disminuyendo el estrés, la ansiedad y previniendo la depresión.
Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en la rutina diaria
Como mencionamos antes, integrar el entrenamiento de fuerza no significa pasar largas horas en el gimnasio, que si bien, es una buena opción, existen maneras más accesibles de realizarla. Con dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos es suficiente para obtener beneficios significativos, aquí te brindamos algunas recomendaciones:
- Empieza sencillo: Realiza sentadillas, flexiones y zancadas con tu propio peso en casa, en un parque o con amigos.
- Usa material sencillo: No es necesario contar con equipamiento profesional para entrenar. Puedes utilizar mancuernas o bandas elásticas si las tienes, pero también improvisar con objetos cotidianos, como un palo de escoba, bolsas de arroz o botellas de agua llenas, para añadir resistencia a tus ejercicios.
- Aprovecha tus rutinas diarias: Sube escaleras en lugar de usar el ascensor, carga las bolsas del supermercado en lugar de usar un carrito siempre que sea posible y realiza las tareas del hogar con mayor energía. Cada pequeño esfuerzo suma para fortalecer el cuerpo y mantenerte activo.
- Consulta a un profesional si buscas un plan personalizado. Un entrenador cualificado puede diseñar una rutina adaptada a tus necesidades y capacidades
Recuerda que todas estas actividades deben ser a tu ritmo y a tus posibilidades, si cuentas con alguna lesión o si te sientes mal al momento de realizar los ejercicios es mejor detenerse y acudir con un profesional para evitar efectos negativos a futuro.
Llevar una vida activa y equilibrada, combinando movimiento diario con entrenamiento de fuerza, es la clave para una mejor calidad de vida. Pequeños cambios constantes pueden marcar la diferencia. Cuida tu movimiento, tu alimentación y, si lo necesitas, apóyate en soluciones como FontActiv, diseñadas para ayudarte a mantener tu fuerza día a día.
Referencias:
- Pub med. Year-long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutrition cocktail of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164608/
- Bejarano, E. S. V., Labajos, F. a. N., Carhuamaca, J. D. M., & De Reategui, N. M. L. M. (2023). Ejercicios físicos para una vida activa saludable en entornos educativos. Zenodo (CERN European Organization for Nuclear Research). https://doi.org/10.5281/zenodo.8271556
- NIH National Institute on Aging. (2025). Los tres tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/tres-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
- Padilla, C., Sánchez, P., & Cuevas, M. (2021). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/H0943/show#!
- World Health Organization: WHO. (2024, June 26). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
