Sin embargo, lo que comemos tiene un impacto directo en este proceso. Una alimentación rica en compuestos antiinflamatorios no solo ayuda a reducir el riesgo de estas enfermedades, sino que también contribuye a un envejecimiento más saludable y con mejor calidad de vida.
¿Cómo impacta la alimentación en la inflamación?
La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico. Es útil a corto plazo para reparar tejidos o combatir infecciones, pero cuando se mantiene en el tiempo, puede dañar nuestras células y favorecer el desarrollo de enfermedades.
Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, alteran la microbiota intestinal y fomentan la producción de sustancias inflamatorias. En cambio, una dieta basada en alimentos frescos, antioxidantes, grasas saludables y fibra ayuda a regular la respuesta inflamatoria y a fortalecer nuestro organismo.
Alimentos clave para una dieta antiinflamatoria
El enfoque antiinflamatorio en la alimentación no se basa en eliminar grupos de alimentos, sino en potenciar aquellos que contienen compuestos con efectos protectores y reguladores.
1. Frutas y verduras: antioxidantes naturales
Las frutas y verduras de colores intensos son fuentes esenciales de polifenoles y flavonoides, compuestos que combaten el estrés oxidativo y la inflamación celular.
- Bayas, uvas, cacao y té verde: ricos en resveratrol y epigalocatequina, protegen las células del daño y mejoran la función cardiovascular.
- Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas): Contienen sulforafano, un potente regulador de la inflamación a nivel celular.
- Cítricos (naranja, kiwi, fresa): Aportan vitamina C, que reduce el estrés oxidativo y favorece la producción de colágeno.
- Vegetales de color naranja (zanahorias, calabaza): Ricos en betacarotenos, precursores de la vitamina A, con acción antiinflamatoria y protectora de la piel.
2. Legumbres: fibra y proteínas vegetales
Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son fundamentales por su combinación de proteína vegetal, fibra y minerales como el magnesio. Ayudan a equilibrar la microbiota intestinal y favorecen la regulación de la inflamación sistémica.
3. Frutos secos y semillas: omega-3 y magnesio
Nueces, almendras, semillas de chía y lino son fuentes concentradas de ácidos grasos omega-3, que ayudan a modular la inflamación y protegen el sistema cardiovascular. Además, aportan magnesio y zinc, minerales esenciales para la función inmune y la salud muscular.
4. Pescado azul: la mejor fuente de omega-3
Salmón, caballa, sardinas y anchoas aportan DHA y EPA, dos tipos de ácidos grasos omega-3 con efectos antiinflamatorios demostrados. Su consumo regular se asocia con menor riesgo de enfermedades cardíacas y mejor salud cerebral.
5. Lácteos fermentados: probióticos y vitamina D
El yogur natural, el kéfir y otros fermentados aportan probióticos, microorganismos presentes en la microbiota intestinal como las bifidobacteias y lactobacilos. Además, muchos lácteos fortificados contienen vitamina D, clave para la salud ósea y la modulación de la inflamación.
6. Fermentados: aliados del intestino
Alimentos como el chucrut, el kimchi y la kombucha no solo aportan probióticos de manera natural, sino que también contienen compuestos bioactivos que protegen contra la inflamación intestinal y fortalecen el sistema inmune.
7. Especias antiinflamatorias
La cúrcuma (y su compuesto activo, la curcumina), el jengibre, el ajo, la cayena y el orégano han demostrado efectos moduladores de la inflamación, además de potenciar el sabor de los alimentos de manera natural.
El papel clave de los nutrientes en la dieta antiinflamatoria
Más allá de los grupos de alimentos, lo que realmente contribuye a reducir la inflamación son los nutrientes que contienen. Antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas de calidad desempeñan funciones específicas que ayudan a modular la respuesta inflamatoria, proteger las células del daño oxidativo y fortalecer el sistema inmune.
A continuación, te presentamos una relación de nutrientes con su función antiinflamatoria y dónde encontrarlos:
- Antioxidantes (polifenoles, vitamina C, betacarotenos, resveratrol):
- Función antiinflamatoria: Reducen el daño celular y modulan la inflamación
- Donde encontrarlos: Frutas y verduras de colores intensos, cacao y té verde
- Omega-3 (DHA y EPA):
- Función antiinflamatoria: Regulan la respuesta inflamatoria y protegen el sistema cardiovascular
- Donde encontrarlos: Pescado azul, nueces, semillas de chía y lino
- Fibra
- Función antiinflamatoria: Mejora la microbiota intestinal y reduce la inflamación sistemática
- Donde encontrarlos: Legumbres, frutas, verduras, cereales integrales
- Proteínas de calidad
- Función antiinflamatoria: Mantienen la masa muscular y regulan el sistema inmune
- Donde encontrarlos: Pescado, huevos, lácteos fermentados, legumbres, tofu y quinoa
- Vitamina D
- Función antiinflamatoria: Modula la inflamación y protege la salud ósea
- Donde encontrarlos: Lácteos fermentados, pescados grasos, exposición solar
- Magnesio
- Función antiinflamatoria: Participa en la regulación del sistema nervioso y reduce el estrés oxidativo
- Donde encontrarlos: Frutos secos, semillas, legumbres
- Zinc
- Función antiinflamatoria: Fortalece el sistema inmune y ayuda en la reparación celular
- Donde encontrarlos: Frutos secos, legumbres, pescado azul
- Probióticos
- Función antiinflamatoria: Regulan la microbiota y reducen la inflamación intestinal
- Donde encontrarlos: Yogur, kéfir, fermentados como kimchi y chucrut
Incluir estos nutrientes en la alimentación diaria no solo ayuda a reducir la inflamación, sino que también favorece la vitalidad, la salud metabólica y el bienestar general.
Reducción de alimentos proinflamatorios
Es recomendable minimizar el consumo de:
- Azúcares añadidos y carbohidratos refinados: Elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo la resistencia a la insulina y aumentando el estrés oxidativo y la inflamación. Se encuentran en productos como bollería, refrescos, cereales azucarados y pan blanco.
- Grasas trans y aceites vegetales refinados, que desequilibran la relación omega-3/omega-6, presentes en margarinas, productos ultraprocesados y comida rápida
- Carnes ultraprocesadas, sustancias que aumentan el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como salchichas, embutidos curados, patés, carnes procesadas…
El consumo de alimentos naturales y poco procesados contribuye a reducir la inflamación y mejorar la salud.
Pequeños cambios para grandes beneficios
Si quieres empezar a aplicar este enfoque en tu dieta, prueba con estos cambios sencillos:
- Cambia el aceite de semillas o refinado por aceite de oliva virgen extra para un mejor perfil nutricional y propiedades antiinflamatorias.
- Incorpora al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
- Añade una porción de frutos secos, tostados o al natural, o semillas al día.
- Incluye especias antiinflamatorias como cúrcuma, jengibre, pimienta negra, canela…en tus platos.
- Aumenta el consumo de alimentos fermentados para mejorar la microbiota.
Adaptar la alimentación con un enfoque antiinflamatorio no es solo una estrategia para prevenir enfermedades, sino una inversión en tu bienestar a largo plazo. ¡Empieza hoy a cuidar tu salud desde la mesa!
El papel de la microbiota en la inflamación
El equilibrio de la microbiota intestinal es determinante en el control de la inflamación sistémica. Un patrón dietético rico en fibra fermentable y alimentos probióticos favorece un perfil antiinflamatorio:
• Alimentos fermentados como yogur natural, kéfir y chucrut
• Fibra prebiótica presente en legumbres, avena y plátano verde
• Polifenoles de frutas y verduras que promueven la diversidad microbiana
En resumen…
La dieta antiinflamatoria no es una restricción alimentaria, sino una forma de nutrir el cuerpo con alimentos que favorecen la longevidad y el bienestar. Adoptar estos hábitos no solo reduce el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también mejora la calidad de vida, la energía y la funcionalidad en la edad adulta
Referencias:
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