¿Por qué es importante aumentar el consumo de proteínas a partir de los 50?
Con el paso del tiempo, la capacidad del organismo para sintetizar proteínas disminuye, lo que puede derivar en una reducción progresiva de la masa muscular y afectar la movilidad y la autonomía. Este proceso se conoce como sarcopenia y puede influir en la energía diaria, la fuerza y la salud ósea.
Diversos estudios sugieren que un consumo adecuado de proteínas en el rango de 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal al día es recomendado para adultos mayores sanos, ya que contribuye a mantener la fuerza, favorecer la recuperación muscular y potenciar una vida activa y saludable. En personas de edad más avanzada o con un alto nivel de actividad física o que practican ejercicio de fuerza de manera regular, la ingesta proteica puede ser mayor, alcanzando hasta 1,5-2,0 g/kg/día según las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento.
Para maximizar los beneficios, se recomienda distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y combinarla con ejercicio de fuerza, ya que esto optimiza la síntesis muscular y contribuye al bienestar general.
¿Cuánta proteína necesito y cómo distribuirla a lo largo del día?
Las necesidades de proteínas pueden variar según el nivel de actividad:
- Personas con actividad diaria normal → 1 g/kg de peso corporal.
- Actividad moderada (caminar a paso ligero, yoga, pilates, natación, ciclismo suave) → 1,2-1,5 g/kg de peso corporal.
- Ejercicio regular de fuerza o alta intensidad → Hasta 2,0 g/kg de peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que realiza caminatas diarias y practica pilates dos veces por semana, se encuentra dentro de un nivel de actividad moderada. Según las recomendaciones para adultos mayores sanos, su ingesta proteica debería situarse entre 70 y 84 g de proteínas al día (1,0 - 1,2 g/kg de peso corporal). Esta cantidad puede lograrse fácilmente con una alimentación equilibrada que combine fuentes de proteína de calidad distribuidas a lo largo del día.
Distribución recomendada por ingesta
Para una mejor absorción y síntesis muscular, se recomienda consumir entre 25-30 g de proteínas por comida. Aquí tienes un ejemplo práctico:
- Desayuno: 200 g de yogur griego + 15 g de nueces + 10 g de semillas de chía (25 g de proteína).
- Almuerzo: 80 g de quinoa cocida + 100 g de garbanzos + 50 g de aguacate (30 g de proteína).
- Cena: 150 g de pescado al horno + 100 g de espárragos + 150 g de puré de patata (30 g de proteína).
- Merienda o snack: 250 ml de leche + 30 g de proteína en polvo + 1 plátano (25 g de proteína).
Esta distribución facilita la absorción y optimiza los beneficios de la proteína en el organismo.
Proteínas y bienestar óseo
Las proteínas no solo son esenciales para los músculos, sino que también juegan un papel clave en la salud ósea. Contribuyen a la formación de la matriz ósea, permitiendo que minerales como el calcio y el fósforo se depositen correctamente, fortaleciendo los huesos.
Una ingesta proteica adecuada está asociada con un menor riesgo de fracturas en la edad adulta. La combinación de proteínas con nutrientes esenciales para los huesos puede marcar la diferencia en la densidad mineral ósea:
- Calcio: Lácteos, vegetales de hoja verde, almendras.
- Vitamina D: Facilita la absorción de calcio; presente en pescados grasos y obtenida a través de la exposición solar.
- Magnesio y vitamina K: Participan en la formación ósea; presentes en frutos secos y verduras de hoja verde.
Diferencias en el metabolismo proteico entre hombres y mujeres
Si bien tanto hombres como mujeres requieren un aporte adecuado de proteínas, existen diferencias en la forma en que el cuerpo las utiliza:
- Hombres: Suelen tener una mayor masa muscular y, por lo tanto, mayores requerimientos proteicos. Además, mantener una ingesta adecuada de proteínas es clave para prevenir la pérdida de músculo y la disminución de testosterona asociada con la edad.
- Mujeres: Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden acelerar la pérdida de masa muscular y ósea, aumentando el riesgo de sarcopenia y osteoporosis. Un mayor consumo de proteínas, junto con ejercicio de fuerza, es esencial en esta etapa.
Fuentes de proteínas: ¿Cuáles elegir?
Es importante elegir proteínas de calidad y combinar diferentes fuentes para obtener un perfil nutricional completo.
Equilibrio entre proteínas animales y vegetales
Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, mientras que las vegetales pueden necesitar combinaciones para lograr un perfil completo de aminoácidos. Incluir una variedad de fuentes en la dieta permite obtener todos los nutrientes necesarios para la síntesis muscular y la salud en general.
Ejemplo de combinación de proteínas vegetales completas:
- Legumbres + cereales (ej. lentejas con arroz, garbanzos con pan integral).
- Frutos secos + semillas (ej. almendras con chía).
- Tofu o tempeh con quinoa, obteniendo una proteína completa sin necesidad de combinar otros alimentos.
Fuentes de proteína animal
- Carnes magras: Pollo, pavo, ternera magra.
- Pescados y mariscos: Salmón, atún, sardinas.
- Huevos: Especialmente la clara, rica en albúmina.
- Lácteos: Yogur griego, queso cottage, kéfir, leche.
Fuentes de proteína vegetal
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, soja.
- Derivados de la soja: Tofu, tempeh, edamame.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía, lino.
- Cereales ricos en proteínas: Quinoa y avena.
Consejo: Para quienes siguen una alimentación basada en proteínas vegetales, combinar diferentes fuentes a lo largo del día asegura una ingesta completa de aminoácidos esenciales.
FontActiv: Un aliado para una nutrición completa
Una forma práctica de aumentar el aporte proteico diario es incorporando, FontActiv a tu día a día. Este suplemento puede añadirse a batidos, yogures o recetas tanto dulces como saladas, facilitando alcanzar los requerimientos diarios sin aumentar el volumen de las comidas.
A partir de los 50 años, garantizar un buen aporte de proteínas es una inversión en vitalidad, fuerza y autonomía. Adoptar hábitos nutricionales adecuados y combinarlos con ejercicio de fuerza no solo fortalece los músculos y los huesos, sino que también permite disfrutar de una vida activa y plena.
Recuerda…
- Elegir proteínas de calidad, combinando fuentes vegetales y animales para obtener un perfil completo de aminoácidos.
- Ajustar tu ingesta proteica según tu nivel de actividad y necesidades específicas para sentirte con más energía y fuerza.
- Distribuir las proteínas a lo largo del día para optimizar su absorción y maximizar sus beneficios.
- Combinar una alimentación rica en proteínas con ejercicio de fuerza e hidratación adecuada para potenciar sus efectos positivos.
Referencias:
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