La vitalidad no es un concepto abstracto ni exclusivo de etapas tempranas de la vida. Sentirse con energía, con ganas de moverse, de pensar con claridad y de disfrutar de las actividades cotidianas es posible —y deseable— a cualquier edad. Sin embargo, a medida que avanzan los años, es natural que algunas personas noten que su nivel de energía no es el mismo de siempre. Aparece un cansancio que antes no estaba, una digestión más lenta, cierta falta de concentración o momentos del día en los que cuesta más activarse.
Lo importante es saber que, en la mayoría de los casos, esos cambios no son inevitables. Existen muchas estrategias para mantener un nivel de energía estable y una sensación de vitalidad constante, y la alimentación ocupa un lugar central en ese proceso. Lo que comemos no solo influye en cómo nos sentimos físicamente, sino también en nuestra agilidad mental, en nuestro estado de ánimo y en nuestra motivación.
A partir de los 60, el organismo experimenta algunos cambios en el ritmo metabólico, en la capacidad de absorción de nutrientes o en la forma en que regula la energía a lo largo del día. Por eso, es habitual que aparezcan momentos de fatiga más marcados o que la sensación de energía no sea tan constante como antes. Sin embargo, muchos de estos cambios pueden modularse —y en gran parte prevenirse— a través de la alimentación.
Una dieta adecuada puede marcar una diferencia significativa en cómo nos sentimos: ayuda a mantener un nivel de energía más estable, a mejorar la concentración, a favorecer una mejor respuesta muscular y a afrontar el día con más claridad mental y mejor ánimo. Comer bien no es solo una cuestión de salud física, sino una forma de cuidar también la vitalidad y la calidad de vida en el día a día. Y cuando la alimentación por sí sola no basta, recurrir a apoyos nutricionales específicos, como FontActiv, puede ser una opción útil para complementar lo que el cuerpo necesita.
Alimentación y Energía: Una relación directa
Sentirse con energía suficiente durante el día depende en gran parte de cómo se alimenta el cuerpo. El sistema nervioso, los músculos y el cerebro necesitan un suministro constante y equilibrado de nutrientes para funcionar correctamente. Cuando ese suministro falla —por exceso, por defecto o por desequilibrio entre los grupos de alimentos— es más probable que aparezca la fatiga, la dificultad para concentrarse o una sensación general de desgana.
Uno de los errores más comunes es pensar que la falta de energía se soluciona simplemente comiendo más. En realidad, no se trata de cantidad, sino de calidad y distribución. Un plato abundante en alimentos ricos en azúcares simples o grasas saturadas puede provocar un pico de energía puntual, seguido de una caída brusca, lo que se traduce en somnolencia, irritabilidad o falta de concentración. Por el contrario, cuando la alimentación está basada en alimentos ricos en fibra, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, el organismo recibe energía de forma sostenida, sin altibajos bruscos.
A partir de los 60 años, es especialmente importante priorizar alimentos que no solo aporten calorías, sino también micronutrientes esenciales (como hierro, vitaminas del grupo B, magnesio o vitamina D) y proteínas de buena calidad, que ayudan a preservar la masa muscular y mantener la funcionalidad. Es aquí donde muchas veces pueden aparecer déficits silenciosos: la sensación de fatiga persistente puede deberse no a la edad, sino a una falta de hierro, una vitamina B12 baja o un consumo insuficiente de proteínas, que no se nota de forma inmediata pero sí a medio plazo.
Ejemplos de comidad para mantener la energía durante el día
Cuando se trata de mantener la energía a lo largo del día, no solo importa qué se come, sino también cuándo y cómo se combinan los alimentos. Para muchas personas los momentos clave en los que la energía suele flaquear son las primeras horas de la mañana, después de comer y a media tarde. Organizar las comidas con alimentos que aporten energía de forma progresiva puede marcar una gran diferencia en cómo se afrontan esas horas.
Por la mañana, el cuerpo lleva horas en reposo y necesita reactivarse. Saltarse el desayuno o recurrir solo a un café rápido puede traducirse en falta de concentración, sensación de desgana o hambre descontrolada más tarde. Un desayuno energético no tiene por qué ser abundante, pero sí nutritivo y equilibrado: debe aportar hidratos de carbono de absorción lenta (para evitar subidas y bajadas bruscas de azúcar), una fuente de proteína (para mantener la masa muscular y el nivel de saciedad) y, si es posible, algo de grasa saludable.
Algunas combinaciones recomendables:
- Pan integral con aguacate y huevo cocido o a la plancha.
(Aporta hidratos complejos, grasas monoinsaturadas, proteínas completas y vitaminas del grupo B). - Yogur natural con copos de avena, semillas y fruta fresca.
(Fuente de probióticos, fibra, calcio, proteínas y carbohidratos de buena calidad). - Una tostada con queso fresco y tomate, y un puñado de nueces.
(Buena mezcla de proteína, antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes esenciales como el magnesio).
A media mañana, si han pasado varias horas desde el desayuno y aún queda tiempo hasta la comida, una pequeña toma puede ayudar a mantener el ritmo. Aquí también conviene priorizar alimentos ricos en fibra y proteínas, que estabilizan la energía y evitan la sensación de hambre repentina. Algunas opciones prácticas:
- Un puñado de frutos secos naturales.
(Ricos en magnesio, vitamina E, grasas saludables y proteínas vegetales). - Una pieza de fruta con un trozo de queso.
(Mezcla de azúcares naturales, fibra y proteína que equilibra la glucosa en sangre). - Un yogur natural o una bebida vegetal sin azúcares añadidos.
(Aporte suave de proteína y calcio, ideal si no se tiene mucha hambre).
La comida del mediodía suele ser el momento principal del día. Aquí es recomendable evitar platos demasiado grasos o con exceso de harinas refinadas, ya que pueden provocar somnolencia. Lo ideal es combinar:
- Una buena fuente de proteínas (carne magra, pescado, huevos o legumbres),
- Verduras variadas (aportan fibra, antioxidantes, vitaminas A, C y K),
- Y una porción de hidrato complejo (arroz integral, pasta, pan, patata).
Por ejemplo:
- Lentejas guisadas con verduras y arroz integral.
(Fibra, hierro, proteína vegetal y energía sostenida). - Filete de merluza al horno con calabacín y patata cocida.
(Proteína de alta digestibilidad, vitamina B12, potasio y vitamina C). - Pollo salteado con pimientos y cuscús integral.
(Proteínas magras, fibra, carbohidratos complejos y antioxidantes).
Por la tarde, si hay sensación de fatiga, conviene evitar opciones azucaradas (como galletas o bollería), que tienden a provocar picos rápidos y bajadas bruscas. Una merienda con algo de proteína y fibra es mucho más efectiva para mantener la energía estable:
- Yogur o kéfir con fruta.
(Fuente de probióticos, proteínas y vitaminas como la B12 o la C). - Pan integral con queso tierno o aguacate.
(Aporte de calcio, grasas saludables y carbohidratos lentos). - Un batido casero de fruta con bebida vegetal.
(Buena forma de rehidratarse y tomar micronutrientes naturales).
La cena, por su parte, debe ser ligera, pero completa. Comer poco no significa comer mal: es importante incluir proteínas fáciles de digerir, verduras cocidas o en puré y una pequeña ración de hidrato, sobre todo si se cena temprano. Cuidar este momento también favorece un descanso más reparador, lo que impacta directamente en los niveles de energía al día siguiente.
Recuerda...
Mantener un buen nivel de energía a lo largo del día no depende de soluciones rápidas, sino de una alimentación constante, variada y adaptada a las necesidades reales del cuerpo. A partir de los 60 años, prestar atención a lo que se come, cuándo se come y cómo se combina es una forma eficaz de cuidar no solo la salud física, sino también el ánimo, la agilidad mental y las ganas de seguir disfrutando de las rutinas diarias con vitalidad.
En muchos casos, una dieta equilibrada es suficiente. Pero hay situaciones en las que el apetito disminuye, cuesta alcanzar los requerimientos de proteínas o aparece una pérdida progresiva de fuerza y masa muscular. Cuando eso ocurre, puede ser útil contar con un apoyo nutricional bien formulado.
No se trata de sustituir los alimentos, sino de acompañar una alimentación saludable cuando el cuerpo lo necesita. Porque cuidar la fuerza también es cuidar la vitalidad.
Referencias:
- Springer Nature. Nutrition and Aging: Meeting the Unique Needs of Older Adults. Recuperado de: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-82515-7_7
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- The Journals of gerontology. Long-term Effects of Calcium β-Hydroxy-β-Methylbutyrate and Vitamin D3 Supplementation on Muscular Function in Older Adults With and Without Resistance Training: A Randomized, Double-blind, Controlled Study. Recuperado de: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/11/2089/5898559?login=false
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